Fällt euch die Decke auf den Kopf? Wollt ihr euch bewegen aber bleibt wegen Corona zuhause? Ihr möchtet gerne auch daheim etwas für eure Fitness tun, aber wisst nicht wie? Dann haben wir etwas für euch: Fit trotz Corona! Ab jetzt gibt es mit freundlicher Unterstützung des TSV Norf jeden Tag einen kleinen Fitnesstipp für euch, den ihr problemlos auch zuhause oder im Garten ausführen könnt.

Tipp #13: Das Schulsportportal NRW

In den letzten knapp zwei Wochen wurden unsere Fitness-Tipps über 1.400 mal abgerufen, das sind 100 sportbegeisterte Besucher pro Tag. Dafür sagen wir vielen Dank und beschließen unsere kleine Videoreihe (vorerst) mit einer weiteren Empfehlung für Bewegungsfreudige: Das Schulsportportal NRW sammelt und veröffentlich auf Ihrer Seite ebenfalls vielfältige Bewegungsideen und Sportprogramme für verschiedene Altersstufen. Einige der Themen haben wir bereits hier aufgegriffen, bei anderen findet ihr Vertiefungen oder Abwandlungen der Übungen, aber es gibt auch einige andere spannende und herausfordernde Inhalte. Schaut doch mal vorbei, bewegt euch und vor allem: bleibt gesund!

Tipp #12: Werdet kreativ

 

Unser heutiger Tipp lautet: Werdet kreativ! Erstens: Wir haben in unseren Videos gezeigt, dass ihr für viele unserer Übungen (so gut wie) kein Material braucht. Das könnt ihr euch zu Nutze machen und die Übungen schnell und unkompliziert im Schwierigkeitsgrad nach euren Bedürfnissen anpassen und ein abwechslungsreiches Training selber gestalten. Zweitens: Nutzt Dinge und eure Umgebung, um neue Reize zu setzen. Das können Dinge wie ein Geländer, eine Mauer, ein großer Stein, ein abgesägter Baum oder auch Alltagsgegenstände wie ein Stuhl, eine Kiste Mineralwasser oder, je nach Fitness, ein Sixpack oder nur eine große Plastikflasche sein (bitte kein Glas nehmen: Bruchgefahr!), um eurem Training  einen neuen Reiz zu verpassen. Viel Spaß dabe!

Tipp #11: Burpees

 

Fit, fitter, Burpees! Eine Übung um euch richtig auszupowern sind die sogenannten Burpees. Wir zeigen euch zwei Varianten für unterschiedliche Intensitäts- und Leistungsniveaus. In Variante 1 "geht" ihr in die Bewegung hinein, bei Variante 2 "springt" ihr in den Liegestütz. Mit beiden Varianten trainiert ihr eurer Ausdauer und Kraftfähigkeit des gesamten Körpers von den Beinen angefangen, über die stabilisierende Rumpmufkulatur bis hin zu den Armen. Eine echte Allrounder-Übung!

Warum der Burpee Burpee heißt und was ihr bei der Ausführung noch beachten solltet, findet ihr wie immer auf der Homepage des TSV Norf.

Tipp #10: Mach mal Pause

Pause machen soll ein Fitness-Tipp sein? JA! Aus trainingswissenschaftlicher Sicht sind Pausen genauso wichtig wie Training und Belastung. Wer trainiert merkt ja während der Übung schon, wie man ermüdet und eine kleine Unterbrechung benötigt um danach weitermachern zu können. Dieses Prinzip der Belastung und Erholung brauchen wir nicht nur innerhalb unserer Trainingseinheiten, sondern auch dazwischen. Wer z. B. drei Tage trainiert hat und den Körper stark gefordert hat, sollte dazwischen einen Tag Pause einlegen und höchstens ein bisschen Spazieren gehen. Euer Körper nutzt den Tag nämlich um seine Energiespeicher wieder aufzufüllen, die beanspruchte Muskulatur zu stärken und kleineste Muskelverletzungen (das ist euer Muskelkater) wieder zu reparieren. Bei sehr hohen Beanspruchungen kann auch nach jedem Tag Training ein Tag Pause Sinn machen um das sogenannte Übertraining zu vermeiden. Deshalb unser Tipp für heute: Achtet auf euren Körper und legt mal eine Pause ein.

Tipp #9: Intervall Workout

 

Heute kombinieren wir die vorherigen Tipps zu einem Intervall Workout. Wir haben euch drei Intervalle in verschiedenen Intensitäten zusammengestellt, welche ihr beliebig kombinieren und wiederholen könnt. Ihr solltet die einzelnen Übungen ca. 20 Sekunden ausführen und dazwischen 10 Sekunden Erholungspause machen. Wenn ihr alle drei Intervalle macht, solltet ihr zwischen den Intervallen ca. 30-45 Sekunden Erholungspause einlegen, je nachdem als wie anstrengend ihr sie empfindet. Eine gute Hilfe um die Zeiten einzuhalten kann die App TABATA sein, welche ihr euch kostenlos über den AppStore laden könnt. Oder ihr benutzt ganz oldschool eine Uhr mit gut sichtbarer Sekundenanzeige.

Mehr Informationen zum Ablauf der Übungen könnt ihr wie immer auf der Homepage des TSV Norf nachlesen.

Tipp #8: Planking

 

Vor einiger Zeit geisterte die sogenannte Planking-Challenge durch die sozialen Netzwerke, bei der man so lange wie möglich im Unterarmstütz eine Position wie eine Holzplanke einnehmen sollte. Diese Challenge greifen wir heute auf und stellen euch zusätzlich noch drei Varianten vor, mit denen ihr nicht nur eure Rückenmuskulatur stärkt, sondern gleichzeitig auch die gerade und schräge Bauchmuskulatur trainiert. Im Zusammenspiel sorgen diese Muskelgruppen dafür, dass euer Rumpf stabil bleibt und ihr eine perfekte Grundlage für alle Sportarten und anderen Aktivitäten habt. 

Tipp: In der Grundposition sowohl Bauch als auch Hintern anspannen, dann wird es leichter. Happy planking!

Tipp #7: Push-Ups

 

Eine eher unbeliebte Übung sind Push-Ups (oder auch Liegestütz). Und das völlig zu unrecht, denn sie eignen sich hervorragend um nicht nur Oberarme und Brustmuskulatur zu trainieren, sondern gleichzeitig auch die stabilisierende Rumpfmuskulatur in Bauch und Rücken. Bei dieser Übung sollte man den Schwierigkeitsgrad (wie im Video gezeigt) dem eigenen Kraftniveau anpassen und sich nach und nach steigern um eine saubere Ausführung gewährleisten zu können. Probiert es mal aus, ihr werdet staunen, wie schnell ihr deutliche Verbesserung eurer Kraftfähigkeit feststellen könnt, wenn ihr regelmäßig trainiert!

Alles weitere Wissenswerte zur Übung findet ihr wie gewohnt im Norfer Sport-Tipp zum Thema "Kraft durch Liegestütz"

Tipp #6: Beweglichkeit

 

Nachdem wir in den letzten Tipps hauptsächlich unsere Muskulatur gekräftigt haben, dreht sich heute alles um das Thema Beweglichkeit. Diese ist ebenfalls sehr wichtig, um den Körper gesund und flexibel zu halten. Ein unbeweglicher Sportler hat nicht nur ein erhöhtes Verletzungsrisiko, sondern er ist auch in seiner Leisutugsfähigkeit eingeschränkt. Aber auch im Alltag kann man durch ein gezieltes Beweglichkeitstraining kleinere Beschwerden und Wehwehchen wie z. B. Rückenschmerzen o.ä. häufig  gut und effektiv bekämpfen.

Mehr Infos zu den gezeigten Übungen findet ihr wie immer beim Sport-Tipp des TSV Norf.

Tipp #5: Die ALBA-Sportstunde

An diesem Sonntag bekommt ihr kein eigenes Video präsentiert, sondern wir möchten euch die ALBA-Sportstunde vorstellen. Seit dem Beginn der Schulschließungen stellt Berlins Vorzeige-Basketballclub in regelmäßigen Abständen Sportstunden für verschiedene Altersgruppen ein, in denen verschiedene Übungen zu Fitness und Gesundheit aufgegriffen werden. Wir möchten euch insbesondere die Sportstunden für die Oberschule und für die Grundschule ans Herz legen. Ein tolles Angebot mit spannenden Inhalten!

Tipp #4: Krabbeln

 

Eine der effektivsten Übungen um den ganzen Körper zu trainieren stellt das Krabbeln auf allen Vieren dar. Viele denken vermutlich, das wäre ja totaler Quatsch, weil das ja jedes Baby kann. Tatsächlich ist aber genau das der Trick dahinter: Durch das Krabbeln auf allen Vieren werden alle Körperteile gleichzeitig gefordert und das Gehirn muss gleichzeigt komplexe Bewegungsabfolgen koordinieren. Kleinkinder entwickeln sich so motorisch rasend schnell weiter und wir tun so gleichzeitig etwas für unsere Kraft, Ausdauer, Stabilität im Rumpf und Koordination.

Noch mehr Tipps zum Thema Krabbeln findet ihr wie immer beim TSV Norf.

 Tipp #3: Kniebeugen + Bewegung

 

Heute greifen wir die Bewegung von gestern auf und erweitern die Bewegungsausführung um leichte Strecksprünge auf der Stelle. Durch die Körperstreckung, Landung und das anschließende in die Knie gehen, wird der gesamte Bewegungs- und Haltungsapparat gefordert und somit der gesamte Körper gleichzeitig trainiert.

Noch mehr Tipps zum Thema Kniebeugen und verschiedene Schwierigkeitsstufen findet ihr beim TSV Norf.

 Tipp #2: Kniebeugen

 

Kniebeugen sind eine der wichtigsten Alltagsbewegungen, die wir immer wieder brauchen. Egal ob um uns hinzusetzen oder aufzustehen, beim Bücken oder wenn wir eine Kiste Mineralwasser hochheben. Deshalb ist es besonders wichtig, diese Übung sehr sauber und kontrolliert auszuführen um eine gute Bewegungsgrundlage zu schaffen.

Noch mehr Tipps zum Thema Kniebeugen und verschiedene Schwierigkeitsstufen findet ihr beim TSV Norf.

Tipp #1: Bewegt euch!

Bewegung ist gut und gesund, aber leider ist unser Alltag heute sehr bewegungsarm. Wir sitzen und liegen zu viel, insbesondere wenn man jetzt auch noch von zuhause lernen oder arbeiten muss. Deshalb unser Tipp #1 (heute noch ohne Video): Gönnt euch Bewegungspausen. Egal, ob ihr regelmäßig aufsteht und durch die Wohnung geht, in eurem Garten einen Mini-Spaziergang macht, oder des Treppenhaus rauf und runter wandert. Bewegung tut gut und regt nachweislich sogar die grauen Zellen an. Also runter vom Stuhl und losmarschiert!

Für vergessliche: Wecker im Handy stellen und alle 30 Minuten erinnern lassen!

Vielen Dank an Tina Funke, welche uns nicht nur auf der Homepage des TSV mit tollen Ideen versorgt, sondern uns auch noch tatkräftig bei der Erstellung unserer Videos unterstützt hat!

Copyright Disclaimer: Die in den Videos verwendete Musik stammt von Scott Holmes und wurde von freemusicarchive.org unter Nutzung der CreativeCommons-Lizenz heruntergeladen. 

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